150 180 bpm節拍器、節拍器150、180 BPM在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社群跟網路上大家這樣說

(文章稍長，請見諒)

雖然半馬破2不是什麼了不起的事
但每個人都是這樣從5K、10K慢慢跑上來
當然也是有人天生神力，初半馬就破2的
但我不是常威XD
從小就討厭跑步，籃球打全場可以狂跑快攻不休息
但跑步3000就不行了
因為老婆喜歡跑步才陪著跑
慢慢跑出興趣後
開始為自己設定目標：半馬SUB2、半馬破100分、全馬SUB4
亂練了幾個月
4/12悠郵安平路跑有幸可以破2
在此將練法跟大家分享一下
如果近程目標也是半馬破2的
不嫌棄可以參考看看
但我的練法比較沒有系統就是了

2013高雄馬第一次參加路跑活動
從此開始了路跑生涯
一直都是跟老婆二人一起練跑、參加活動
我們倆都很懶，一週只跑2次，每次10K
有時每週只跑1次，有時跑不到10K
甚至有1個月只跑1次的
10K成績大約都在58分左右
跑完的感覺就是有點喘，還不至於喘到不行
但要再加速好像又沒辦法
每次練跑都是以配速不超過6分速
之前的練法是「以量取勝」
想說月跑量多了，速度自然就上來了
偏偏我又很懶
除了準備2013大阪初馬時
有幾次25+的LSD外
月跑量幾乎沒超過50
就這樣跑了一年
想當然爾，成績沒起色
2014高雄馬25K成績239配速6:23
後來看了些文章，開始改變練法
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【第一階段：控制心率】 10/1～10/30
想說不要被速度嚇到，不要怕跑快
改成練跑時只看心率不看配速
以最大心率85％左右練跑
結果10K成績也是57-58分
但跑起來有比較輕鬆，沒以前喘
後來就去跑夢時代秋季公益路跑
全程控制心率85％，半馬成績212（配速6:28）
開始感覺自己似乎可以跑進2小時
就這樣練了2週
11/1里港馬，半馬205（配速5:56）
感覺破2近了
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【第二階段：配速跑】 11/5～3/8
後來又拜讀了P大的文章
才驚覺我的目標是半馬SUB2 配速要5:40
那我6分速跑再多，還是無法應付5:40啊!!!
如果平時都用比目標配速5:40更快的速度練跑
那比賽時應該可以輕鬆用目標配速完賽吧！
加上覺得P大「重質不重量」的練法
正好適合我這種月跑量不高的懶人
所以第二階段開始以比目標配速更快的配速練跑
一開始無法一次跑完10K
就慢慢5K、7K加上去
11/9放棄衝堂的大寮馬去騎輪霸西濱100K
用小徑騎100K真的很累！
12/28熊熊很想跑，半馬208（配速6:15）
前10K都還控制在5:40
11K後開始屎在滾，降到6分速
15K再降到6:40
完賽後連成績都沒列印就先去噴射XDDDD
之後又練了一個月
心想將練跑配速提升至5分速
這樣比賽一定可以順順的用5:40完賽
於是開始用5分速練跑
無奈都稱不過5K就GG了
農曆年前跑5次5K，分別是5:26/5:03/4:56/4:57/5:16
2/15阿猴國興盃，半馬238（陪老婆跑，配速7:39）
2、3月只跑4次10K，分別是5:40/5:37/5:22/5:17
3/8 2015高雄馬，25K超半馬232（均速6:04）
21K時是201（破2信心大增）
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【第三階段：控制步頻】 3/14～4/10
鑑於10K的配速一直無法達到5分速
開始研究怎麼跑比較省力
看文章的結論是：前足跑法，而步頻快自然就會用前足跑！？
有這種事！！！
上網看了徐國峰老師的影片
買了150元的便宜節拍器
開始跟著180 bpm的節拍跑
第一次練跑覺得180怎麼這麼慢阿
不自覺加快步頻到190
結果跑1.87K就喘到不行（但心率只有83％???）
練幾次後就乖乖按著180節拍踩了
專心於不論配速快慢，步頻都不低於180
後來習慣180步頻後，就不帶節拍器了
因為練跑超車時，別人都一直看我XD
除了4/3 10K 輕鬆跑外
大致能掌握5分速的感覺，也能體會靠小腿拉的高度、前傾來控制配速
然後就是4/12悠郵安平路跑
半馬153，均速5:31，成功破2！

真的就像之前版友說的，平時練習對自己太好，成績才不會進步！

接下來夏天來臨，沒有再報比賽
夏季晚上的練跑就夠煩人了
接下來會將10K配速慢慢拉到4:15
希望秋冬賽季能達成半馬100分的中程目標
以上就是我很弱的練跑過程
希望版上高手能指導一下

附上詳細練跑數據：
日期 里程 成績及配速
10/1 7.5K 5:59
10/7 10K 5:45
10/12 15K 7:37
10/15 10K 5:49
10/19 公益路跑 212(6:28)
10/21 3K恢復 8:25
10/23 10K 5:19
10/30 5K 7:04
11/1 阿里港 205(5:56)
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11/5 10K 6:45
11/9 輪霸100K 439
12/5 7K 5:24
12/19 10K 5:19
12/27 10K 5:27
12/28 熊熊 208(6:15)
1/2 5K 5:26
1/8 5K 5:03
1/14 5K 4:56
1/22 5K 4:57
2/8 5K 5:16
2/15 國興盃 238(7:39)
2/25 10K 5:40
2/27 10K 5:37
3/3 10K 5:22
3/6 10K 5:17
3/8 高雄馬 232(6:04)
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3/17 1.87K 4:48
3/19 5K 5:01
3/22 6K 4:59
3/26 10K 5:07
3/27 3.85K 5:00
3/31 4.16K 4:48
4/3 10K 6:29
4/9 5K 4:54
4/10 9K 5:00
4/12 悠郵安平 153(5:31)

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原本是計劃練到
10K跑進45分(配速4:30)
半馬應該就能破百
但想說練到10K 4:15或4:20好像比較保險
果然太天真了XD
接下來希望能確實一週2次10K、月跑至少80
先這樣練看看
不行的話再來研究第四階段練法
可能真的要衝跑量才行
謝謝hoks的建議^^
i7大您說平常練習都跑5"30，半馬90多分，這樣比賽配速比練習配速提升至少50秒
請問是單純堆跑量，還是另外有速度練習呢？
平常身體習慣5"30，要怎麼在比賽時應付4"40啊？
我也想過將5分速配跑拉長到15K
但還是覺得自己在沒經歷過4"40前，5"00跑再遠，還是無法達標
上面2位破百前輩都建議要拉跑量
所以我會兼顧跑量的，謝謝！
感謝ppit解惑

推 soqqcat: 用心!感謝分享:) 04/14 12:14
推 atzer2002: 感謝分享 04/14 12:14
推 ppit: 讚! 04/14 13:48
推 ifay: 羨慕有個愛跑步的老婆 04/14 14:06
推 areco: 恭喜破2 04/14 14:32
推 jayclub: 同感，我小學比賽跑過最後一名，現在半馬154 04/14 15:06
推 tonydiy: 我國中100M比賽 12秒多 現在半馬 180 04/14 16:04
推 soqqcat: 男友也是因為我去跑步的，他鼓勵我哪天可以參加全馬:) 04/14 17:19
推 Ryan908: 看了很多文章, 好像步頻是昇速的要件... 04/14 18:03
推 tungpayton: 推有用的心得 04/14 20:24
推 jimmy007: 感謝分享，看來我要破二的關鍵也應該是提高步頻！ 04/14 21:31
→ hoks: 10K拉到4"15很拚吧 我半馬破百還是只能4"30上下 04/14 22:02
→ hoks: 恕我直言 這種跑量要達到這種程度不是太小看就是天生神力... 04/14 22:04
→ hoks: 到這程度幾乎是凸台常客了(半馬135內)月跑不到100想達標... 04/14 22:07
推 i7412375952: 量還是要顧一下 個人半馬九十多分 平常跑都五分半10k 04/15 01:07
→ i7412375952: 你下一步 應該是練長距離 跟增加跑量 04/15 01:07
推 i7412375952: 一周最好能跑個三到五次 一次至少半小時 04/15 01:56
推 ppit: 不要小看Easy Pace的訓練效果, 這區間主要是打底用的 04/15 10:56
→ ppit: 強化心肺耐力與增加肌肉端的攝氧能力 建立有氧基礎 04/15 10:57
→ ppit: E pace的訓練至少要持續同等強度一個小時以上 04/15 10:58
→ ppit: T pace 強度的訓練不能超過總訓練量的10%。 04/15 10:59
→ ppit: I pace 強度的訓練量不能超過總訓練量的8%。 04/15 10:59
→ ppit: E就是金字塔的底 T跟I是頂 底部夠寬夠穩 塔頂才能往上延伸 04/15 11:01
→ track: 建議可以參考跑力值的表,半馬100分那列為跑力值45,往左看 04/15 21:31
→ track: 3K-12分40,5K-21分50,10K-45分16,我覺得蠻準的 04/15 21:33
→ track: 半馬100分,往右看全馬應該有3小時28分的實力,如果跑不到, 04/15 21:34
→ track: 表示耐力不夠,跑量增加可能是第一步;若是短的偏慢,那可先加 04/15 21:36
→ track: 訓練質量,供參考 04/15 21:37